JEZGRU, u fitness svijetu poznatu i pod pojmom core, predstavljaju mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno-zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela i disanje. Čine ju duboki mišići podupirači kralježnice, ali i mišići pozicionirani dalje od središta tijela.
Kako prenosi New York Post, osobni trener James Stirling objasnio je da jezgra stabilizira gornji i donji dio tijela, poboljšava držanje, podržava mobilnost i smanjuje rizik od ozljeda.
“Snažna jezgra zapravo se odnosi na duboke mišiće koji su barem jedan sloj ispod površinskih mišića. U osnovi, ako vidite mišić, on je površan i nije primarni mišić jezgre”, istaknuo je trener. Stirling je otkrio koje su tri najbolje vježbe koje trebate uvesti u fitness trening.
Povlačenja bučicom (Dumbbell drags)
Kao prvu vježbu, Stirling je istaknuo povlačenje bučicom. Prema njemu, to je “izvrsna vježba za jačanje kukova, gluteusa i jezgre”.
Objasnio je kako trebate početi u položaju visoke daske (planka) s bučicom, girjom ili drugim utezima postavljenim pored jedne ruke. Potom suprotnom rukom posegnite ispod tijela, zgrabite uteg i povucite preko poda na drugu stranu, pazeći da su vam bokovi i torzo stabilni. Na kraju, sve to ponovite na drugoj strani i nastavite vježbu naizmjenično raditi 40 sekundi.
Udari petom s opterećenjem (Weighted heel taps)
Druga vježba koja se nalazi na popisu britanskog trenera su udari petom s opterećenjem. Stirling je objasnio kako ova vježba “cilja transverzalni trbušni mišić, najdublji od šest trbušnih mišića”. S njime se složila i trenerica Kristin McGee, koja tvrdi da jačanje ovog mišića može “poboljšati držanje, stabilizirati kralježnicu i povećati mobilnost kukova”.
Kako biste pravilno napravili vježbu, lezite na pod s nogama savijenima pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći bučicu iznad glave, naizmjenično dodirujte petama pod. Dobra stvar je što vježbu možete raditi i bez utega.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Bočna daska (Side plank)
Posljednja vježba koju biste češće trebali raditi tijekom treninga je bočna daska. Stirling je objasnio kako daska ponekad može biti i učinkovitija od trbušnjaka, koji se češće ističu kao najbolja vježba za jezgru.
Za pravilno izvođenje vježbe, lezite na bok sa savijenim koljenima. Potom oslonite gornji dio tijela na lakat i podignite bokove s poda. Aktivirajte jezgru i gluteus kako biste zadržali tijelo ravno i stabilno.
Prema Harvard Health Publishingu, vježba daska učinkovitija je od trbušnjaka jer aktivira uravnoteženiji skup mišića na prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani tijela, prenosi New York Post.
Stirling preporučuje svaku vježbu raditi 40 sekundi te ponoviti tri seta u obliku kružnog treninga.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Ovo je .
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na [email protected] ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
